為何要少油/脂肪?

  • 攝取過量的油或脂肪而缺乏運動會令脂肪積聚導致肥胖
  • 過量的油或脂肪攝取，特別是反式脂肪及飽和脂肪，會增加心血管疾病和膽固醇過高的風險
  • 因攝取過量的飽和脂肪及反式脂肪會增加壞膽固醇(LDL)，令更多膽固醇積聚於血管內，形成動脈粥樣硬化(atherosclerosis)，造成心血管疾病如中風及冠心病

植物油的好與壞

  • 多數植物油相比動物油含較少飽和脂肪及反式脂肪
  • 每種油也有它們的冒煙點，油温超過了冒煙點則會因為被氫化(hydrogenation)釋放反式脂肪和致癌物如醛(aldehydes)。而植物油比動物油較不穩定和擁有較低的冒煙點。因此，相比植物油，動物油較適合用於高溫烹調

少油/脂肪小貼士

  • 反式脂肪及飽和脂肪的攝取量不超過每日人體能量所需的百分之一和百分之七
  • 盡量以亞麻油酸(n-6 PUFA), 次亞麻油酸(n-3 PUFA), or 單元不飽和脂肪酸(MUFA) 代替反式脂肪及飽和脂肪
  • 可選用較少飽和脂肪的植物油如如牛油果油、芥花籽油、粟米油、花生油、橄欖油等，而盡量避免使用動物油
  • 雖說過量的脂肪會導致肥胖和心血管疾病，但其實身體仍需要脂肪提供能量、製造荷爾蒙等，因此還是需要適量的脂肪攝取
  • 可選用噴油壺以減少用油份量
  • 油如含有大量飽和脂肪的牛油

為何要少糖？

  • 煮食時避免使用過多糖作調味。糖分亦是碳水化合物的一種，而簡單碳水化合物(如葡萄糖、蔗糖等)比複合碳水化合物(如膳食纖維、澱粉質)更容易吸收。吸收過多的糖份，特別是簡單碳水化合物，會導致血糖快速上升。此時身體為了將血糖回復正常水平而釋出胰島素，把多餘的糖份轉化為脂肪存儲，因此導至肥胖問題

代糖健康嗎？

  • 代糖分為人工代糖及天然代糖。雖然代糖沒有熱量，但某些代糖亦會刺激胰島素上升，如人工的阿斯巴甜及天然的甜菊糖。若果使用代糖，可選擇不太會刺激胰島素的天然代糖如赤藻糖醇和羅漢果糖。保持穩定的血糖可減少糖份轉化成脂肪的機會

少糖小貼士

  • 可用代糖取替精緻糖，但也要選擇不太會刺激胰島素的天然代糖
  • 適量攝取糖粉，根據世界衛生組織建議，每天應攝取的游離糖份量為能量所需的10%
  • 若想增加餸菜的甜味，可加入水果或天然代糖作調味

為何要少鹽/鈉?

  • 鈉是身體需要的礦物質之一，它協助維持體內的水份及離子平衡，亦會幫助神經傳導及肌肉收縮。但過量攝取鈉會引致不同的健康問題，如高血壓、心血管疾病、中風、鈣流失等

少鹽/鈉小貼士

  • 減少用食用鹽或含鈉的醬料(如鼓油、蠔油、魚露等)作調味
  • 減少用醃製的材料(如鹹魚、鹹蛋、醃菜)
  • 根據世界衛生組織建議，一般人每日應攝取少於2000毫克的鈉

為何要盡量選原型食物?

  • 一些加工食品，如醃製食品、煙熏食品，在加工過程中會產生不同的致癌物質，如多環芳香烴碳氫化合物 (polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs) 、亞硝胺(n-nitrosamine)、苯芘 (benzo[a]pyrene, BaP)

為何需要用合適的煮食温度烹調?

  • 除了加工食品，過高的煮食温度亦會產生致癌物。煮食温度高於120°C會釋出致癌物如丙烯醯胺(acrylamide)，特別是煮富含碳水化合物的食物

煮食温度小貼士

  • 避免長時間及高温煮食
  • 避免一些高温煮食的方法，如煎、炸、高温烤焗
  • 可在煎炸前用微波或水煮該食物
  • 避免翻炸食物

烹調方法小貼士：

  • 應使用少油的烹調方法
  • 避免選用的烹調方法有煎及炸
  • 炒與蒸可保留蔬菜中的水溶維他命 (e.g. 維他命B (B1,2,3,4,6,7,9,12) 、維他命A)

參考資料

  • Ravussin, E., & Tataranni, P. A. (1997). Dietary fat and human obesity. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), S42-S46.
  • Hammad, S., Pu, S., & Jones, P. J. (2016). Current evidence supporting the link between dietary fatty acids and cardiovascular disease. Lipids, 51(5), 507-517.
  • 營養資料查詢 – 營養素的定義及功用. (n.d.). Retrieved August 26, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrient.php#trans_fat
  • U.S. National Library of Medicine. (n.d.). Facts about saturated fats: Medlineplus medical encyclopedia. MedlinePlus. Retrieved August 26, 2022, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Your%20body%20needs%20healthy%20fats,for%20heart%20disease%20and%20stroke.
  • 糖：事實與迷思. (2017, August 28). Retrieved August 26, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Facts_and_Myths_for_Consumers.html